10 commandements nutritionnels à retenir si vous adoptez une alimentation à index glycémique (IG) bas pour réguler votre diabète ou pour maigrir. Ils sont issus du Nouveau régime IG diabète.

Adopter une alimentation à IG bas est d’une simplicité enfantine car elle fait appel à votre bon sens. Pas d’associations compliquées à gérer, aucune privation : vous mangez à votre faim. Il s’agit d’une alimentation savoureuse, car elle privilégie des aliments du terroir, peu transformés et de haute qualité nutritionnelle.

Voici les dix règles à retenir pour adopter ce régime santé et plaisir.

1. Du pain et des céréales à IG bas ou modéré, c’est-à-dire inférieur à 55

Pains bis ou complets multicéréales (froment + avoine, orge ou seigle) au levain, et du riz complet ou riz basmati (même blanc). Même si ces types de pains sont plus chers à l’achat, ils se conservent jusqu’à une semaine, donc pas de gaspillage et surtout, ils apportent des vitamines et des minéraux indispensables au bon fonctionnement de votre organisme. Si vous consommez des céréales au petit déjeuner, les plus favorables sont les flocons d’avoine traditionnels. Cependant, certaines grandes marques affichent aussi des IG bas (All-Bran, plusieurs Mueslis…).

2. Au moins 3 fruits et 3 légumes par jour

Les fruits et légumes jouent un rôle central dans ce régime, parce qu’ils ont généralement un IG bas et qu’ils constituent une excellente source d’antioxydants. Si vous devez perdre du poids, ils conviennent particulièrement car ils diminuent la sensation de faim. Les fruits et les légumes doivent représenter au moins la moitié de chaque repas. Ce qui est facilement réalisable avec une entrée de crudités, des légumes cuits en accompagnement du plat et un fruit en dessert. Et si vous avez un petit creux dans la matinée ou dans l’après-midi, prenez une collation de fruits frais et secs.  Rappelons que les pommes de terre ne sont ni des légumes ni des « sucres lents ». Ce sont au contraire des sucres rapides puisqu’elles ont un IG élevé.

3. Des légumes secs deux fois par semaine

Riches en fibres, en vitamines et minéraux, mais aussi en protéines, les légumes secs ont des IG bas tout en apportant peu de calories. En plus, ils servent d’aliments de base à la flore intestinale et contribuent ainsi à la bonne santé du système digestif.

4. Des noix et des oléagineux secs (noisettes, amandes…) chaque jour

N’ayez pas peur des graisses que contiennent les noix : ce sont de bonnes graisses qui prendront, dans les membranes de vos cellules, la place des graisses saturées et protégeront votre cœur et vos artères. Et dans le cadre de ce régime, aucune crainte de prendre des kilos ! Ils agrémenteront à merveille vos plats ainsi que vos desserts et pourront être consommés en cas de petite faim.

5. Du poisson deux à trois fois par semaine

Le poisson n’a pas d’impact sur la glycémie puisqu’il ne contient pas de glucides. En plus, il apporte souvent des oméga-3 qui réduisent le risque de maladies cardiovasculaires, jouent un rôle dans le fonctionnement cérébral et préviendraient en particulier la dépression. Le saumon, les sardines, les maquereaux et le hareng font partie des poissons les plus riches en oméga-3.

6. De la viande, des œufs deux à quatre fois par semaine

Viande rouge pour les femmes entre puberté et ménopause (en raison des besoins en fer), viandes blanches de préférence pour les autres femmes et la plupart des hommes. Privilégier les viandes les moins grasses présentant des teneurs en acides gras saturés basses. Les œufs sont bons pour tous. Pour les végétariens, les steaks de soja et le tofu offrent d’excellentes alternatives à la viande. Tous ces aliments ont un IG bas.

7. Des laitages avec modération

Pas plus d’un à deux par jour, en raison de leurs effets marqués sur l’insuline (lait et yaourts). Les fromages ne sollicitent pas l’insuline mais ils sont riches en graisses saturées et souvent trop salés. Même avec peu de laitages, une alimentation à IG bas assure à l’os une bonne santé parce qu’il est riche en potassium et en calcium (fruits, légumes, céréales complètes).

8. De l’huile de colza et d’olive pour l’assaisonnement et la cuisine, de préférence portant la mention « première pression à froid »

L’huile d’olive pourra s’utiliser pour la cuisson puisqu’elle supporte bien les hautes températures et l’huile de colza pour les crudités afin d’apporter tous les acides gras essentiels. Des margarines végétales aux oméga-3 pourront aussi remplacer le beurre pour les tartines par exemple, mais pas pour la cuisson. Pour cette dernière, la graisse de canard ou l’huile d’arachide pourront remplacer l’huile d’olive.

9. Une meilleure écoute de vos signaux de satiété

Il vous faudra en effet vous familiariser avec deux habitudes : ne pas attendre d’être affamé pour se mettre à table et ne pas attendre d’être totalement rassasié avant d’en sortir ! Choisir de petites assiettes pour y mettre de petites portions et surtout mâcher longuement afin d’éviter les inconforts digestifs et de détecter les signaux de satiété car un repas pris trop rapidement, même copieux, ne rassasie pas.

10. Du plaisir et de la bonne humeur

Vous pourrez inclure tous les aliments à IG bas que vous trouverez, si vous ne prenez pas plaisir à manger, vos efforts risquent d’être réduits à néant en un rien de temps. Le corps humain a besoin de manger des aliments qu’il aime, et ceci dans une ambiance détendue, sereine et sans stress.

La période des examens est stressante pour les adolescents et… leurs parents.

Voici quelques conseils afin d’aider au mieux votre enfant.

Brevet des collèges, CAP, BEP, baccalauréat ou examens post-bac. A partir de la troisième, l’adolescent emprunte un itinéraire scolaire ponctué d’examens-étapes, avec le stress qu’ils sous-tendent.

« Ces moments correspondent aussi à une pleine transformation de sa personnalité, de sa maturité intellectuelle, de ses capacités à se transposer et à s’organiser. A cet âge-là, les jeunes sont en grande fragilité et en hypersensibilité au niveau de leur estime de soi, et cela s’ajoute aux angoisses de performances, et à la peur, notamment, de l’échec. »

Du point de vue du parent, c’est une double pression qui s’exerce, à commencer par celle de la société : « Les succès aux examens de nos enfants sont autant de trophées exposés dans la vitrine de nos réussites sociale et familiale.»

Demeure aussi l’idée prégnante que le bonheur de ses enfants est étroitement lié à leur réussite scolaire. Or, ce qui importe avant tout est de guider son enfant en fonction de ses atouts, de ses capacités et de ses sensibilités, de manière socratique. Et surtout que le parent ne lui impose pas, par procuration, ses propres choix.

Bannir les « Si tu n’es pas danseuse/charcutier/architecte ou médecin, je te renie » : le chantage affectif n’a pas lieu d’être, pas plus que le prédéterminisme professionnel !

Est-il utile de rappeler que le parent doit rassurer son enfant, notamment dans ces phases d’anxiété liées aux examens, et veiller à son bien-être et à son bon développement. « Il s’agit d’être vigilant et prêt à entendre ce que l’enfant veut pour lui.»

Pour trois profils types d’adolescents engagés dans la dernière ligne droite des révisions, voici les conseils :

1/ Votre fille est une bosseuse. Elle a préparé son examen plus qu’il ne faudrait. Trop perfectionniste, le surmenage guette

Un bon élève, autonome, ne l’est pas par hasard. Ce n’est pas un profil qu’on tire à la loterie, contrairement à ce que voudraient croire certains parents mal lotis ! C’est le fruit d’un travail éducatif préalable. Cet enfant a reçu une éducation, de l’affection et des marques de confiance. S’il est des traits de personnalité innés, la plus grande majorité s’acquiert et est liée à l’environnement dans lequel le jeune évolue.

Dans le cas d’un adolescent trop bosseur, il revient de lui expliquer que son cerveau a aussi besoin de plaisir, de repos et de recharger ses batteries à la manière de son téléphone ! Et on peut filer la métaphore : à force d’être sur des applis énergivores, si on ne le recharge pas, le risque est de tomber à plat. Il en va de même pour son cerveau.

Le parent va pour cela lui suggérer des activités, des « récréations », des temps essentiels mais pas des temps volés à ses révisions. Son cerveau va ainsi se ressourcer, lui évitant l’épuisement cérébral comme psychique. Au parent de « faire diversion » si l’on peut dire et de lui faire part de sa propre expérience, l’assurant que cela a contribué à sa propre réussite. L’exemple a du bon.

2/ Votre fils est dans une situation extrême de stress. Il a perdu l’appétit, est sujet à l’insomnie, et ne cesse de se dévaloriser

Ce jeune est dans une situation de souffrance psychique. Il faudra certainement envisager de recourir à des soins médicaux psychologiques. Ne pas hésiter, dans les cas extrêmes, à prendre rendez-vous avec un psychopraticien ou un thérapeute pour intégrer par exemple des techniques de relaxation et/ou de méditation, de cohérence cardiaque, de digipuncture (EFT), et thérapie EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing, « désensibilisation et reprogrammation par mouvement des yeux ») aussi… afin de mieux gérer cet excès d’anxiété.

En dehors d’un psy, on peut aussi l’inciter à utiliser des techniques de gestion du stress faciles à assimiler, que l’on peut trouver sur Internet, à travers des applis ou en librairie. Cela peut avoir des bienfaits majeurs immédiats.

Pour des cas un peu moins stressés, il n’y a pas de miracle à attendre des apports de vitamines, de magnésium et autres compléments que l’on peut autoprescrire à son enfant. Cela ne peut pas faire de mal, mais aucune étude n’a démontré les bienfaits pro-cognitifs de ces substances. Cela rassure, certes. Le seul complément alimentaire qui a fait ses preuves sont les acides gras oméga 3 issus de la mer.

Les parents doivent rappeler à leur ado que le stress est physiologiquement normal et que l’inverse serait plus inquiétant ! Ils peuvent l’aider à décompresser en lui proposer des activités, en lui réservant attentions et surprises, et surtout en lui épargnant leur propre stress, très contagieux.

Avant tout, lui témoigner sa confiance et sa solidarité et rester calme face à l’épreuve qui l’attend (et vous aussi).

3/ Votre fille procrastine et ne semble pas vouloir s’atteler à ses révisions

C’est l’adolescent qui demande le plus à être coaché. Le procrastinateur, s’il n’est pas dans la quête de sensations fortes et de bouffées d’adrénaline en faisant les choses au dernier moment, est, dans la majorité des cas, paralysé par l’angoisse, d’où son inaction. Le parent doit être très présent, le rassurer et le guider dans son organisation par l’élaboration d’un rétroplanning.

La procrastination est très souvent liée à l’anxiété et à l’angoisse de performances. Pour l’en libérer, le parent doit l’assurer qu’il n’attend pas de lui d’exploits, mais simplement qu’il mette tous les atouts de son côté. Lui rappeler que la persévérance paie.

Le parent doit aider cet adolescent à élaborer et à suivre, bien en amont des examens, un programme précis de révisions avec des objectifs réalisables, un rythme adapté… et un accompagnement quotidien. Si ce « chaperonnage » exacerbe les tensions, et à condition d’en avoir les moyens, mieux vaut déléguer cet accompagnement à un tiers (cours particuliers, par exemple).

Trois règles d’or :

    • Evincer les écrans des smartphones des tables de travail : ils sont, par leurs interactions toutes les (au moins) 14 secondes, trop invasifs ! Les révisions se retrouvent complètement hachées et superficielles. « Du point de vue neuro-scientifique, la mémoire est extrêmement volatile. Avoir deux activités cognitives dans le même temps aboutit à des troubles cognitifs. Le conseil du psychopraticien ? Le jeune doit couper son téléphone, ce deuxième cerveau qui lui sert d’assistance intellectuelle et culturelle, l’incitant à se soustraire à certains apprentissages ! »
    • Veiller à une bonne alimentation : près de 30 % des calories absorbées chaque jour alimentent uniquement le cerveau. « Il est important que l’adolescent sorte de sa malbouffe et prenne des repas équilibrés, hyperprotéinés, riches en oméga 3 et en lipide. Cela revient à mettre de l’essence raffinée dans son cerveau ! »
    • Respecter son rythme et ses temps de sommeil : « Une carence en sommeil est beaucoup plus préjudiciable que le fait d’avoir révisé jusqu’à 3 heures du matin la veille de l’examen. C’est un piège à éviter. » Mais en fonction de la chronobiologie de son enfant, il conviendra de le laisser réviser à partir de 22 heures s’il est plutôt du genre hibou ou de se lever à l’aube s’il est davantage faucon, conseille le thérapeute. « Il ne s’agit pas d’encourager un enfant de troisième à réviser jusqu’à 3 heures du matin non plus ! Il y a des limites. »

Voilà !

Bon courage à tous…

Sources: lemonde.fr, mon expérience professionnelle

Dans l’organisme, vous disposez de suffisamment de réserve pour tenir sans problème plusieurs semaines.

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  1. Le foie peut fournir de grandes quantités de glycogène: excellent combustible
  2. Le sang et la lymphe véhiculent bien de substances nutritives
  3. Des réserves considérables de vitamines sont stockées dans différentes glandes
  4. La moelle osseuse renferment des trésors nutritifs
  5. Et plusieurs kilos de graisses (même chez les personnes minces) sont stockés pour faire face aux disettes !

Et ce que vous devez savoir, et qui vous fera sans doute plaisir, c’est que l’organisme puise avant tout dans ses réserves de graisse.

Ceux qui disent que jeûner fait fondre les muscles n’ont jamais essayé (et ne sont pas informés): avant que les muscles ne fondent, bien des réserves de graisses sont utilisées par l’organisme pour subvenir à ses besoins fondamentaux.

 

 

Les aliments issus de l’agriculture biologique ont des teneurs en antioxydants entre 19 et 69% plus élevées que les aliments issus de la culture conventionnelle. Avec moins de cadmium et de pesticides.

Pourquoi certaines personnes choisissent-elles de manger bio ?

Souvent parce qu’elles pensent que les aliments bio sont meilleurs d’un point de vue nutritionnel et donc pour leur santé. Mais qu’en est-il vraiment ?

Jusqu’ici les scientifiques étaient divisés sur le sujet, certaines études n’ayant rapporté aucune différence entre bio et non bio.

Pourtant dans ce nouvel article paru dans le British Journal of Nutrition les auteurs qui ont fait une analyse récente des études existantes sur le sujet révèlent que des différences existent bien entre aliments bio et aliments non bio : les aliments (fruits et légumes, céréales) contiennent plus d’antioxydants, moins de résidus de pesticides et des concentrations plus faibles en cadmium, un métal toxique.

Les auteurs ont analysé 343 publications et en ont extrait les données pour réaliser des comparaisons quantitatives entre culture bio et culture conventionnelle de céréales, fruits et légumes. Ils ont notamment axé leur étude sur les antioxydants (polyphénols, caroténoïdes), vitamines, les pesticides, les métaux toxiques (cadmium, arsenic et plomb), les nitrates/nitrites et les macronutriments.

Les résultats montrent que c’est au niveau de la teneur en antioxydants, en cadmium et en pesticides que les différences sont les plus importantes, si l’on compare bio et non bio pour leurs effets bénéfiques sur la santé.

Les antioxydants sont des composés qui s’opposent aux effets néfastes de particules dérivées de l’oxygène (radicaux libres, espèces oxygénées réactives) lorsqu’elles sont en excès. Les antioxydants d’origine alimentaire les plus connus sont les vitamines C et E, les polyphénols, les caroténoïdes, les terpénoïdes.

 

 

 

 

Sources: lanutrition.fr, Marcin Baran´ski, Dominika S´rednicka-Tober, Nikolaos Volakakis, Chris Seal, Roy Sanderson, Gavin B. Stewart, Charles Benbrook, Bruno Biavati, Emilia Markellou, Charilaos Giotis, Joanna Gromadzka-Ostrowska, Ewa Rembiałkowska, Krystyna Skwarło-Son´ ta, Raija Tahvonen,Dagmar Janovska´, Urs Niggli, Philippe Nicot and Carlo Leifert. Higher antioxidant and lower cadmium concentrations and lower incidence of pesticide residues in organically grown crops: a systematic literature review and meta-analyses. British Journal of Nutrition, page 1 of 18 doi:10.1017/S0007114514001366

Carences, augmentation de la masse graisseuse, troubles de l’ovulation. Les risques auxquels on s’expose lorsque l’on suit un régime amaigrissant ne sont pas anodins.

C’est ce qu’affirme l’Agence de sécurité sanitaire alimentation, environnement et travail (Anses) dans un rapport intitulé « Evaluation des risques liés aux pratiques alimentaires d’amaigrissement » daté de novembre 2010.

Pour constituer ce rapport, l’Anses a soi-disant passé au crible quinze régimes dont les régimes Atkins, citron détox, californien, chrononutrition, Dukan, Cohen, Mayo, Fricker, Montignac, Weight Watchers.

C’est tout d’abord le risque de carences nutritionnelles qui est dénoncé par l’Anses. Dans 80 % des régimes, les apports en protéines sont supérieurs aux apports nutritionnels conseillés (ANC) et dans trois régimes sur quatre, les apports en fibres sont inférieurs à l’ANC. Par ailleurs, ces régimes sont souvent beaucoup trop pauvres en vitamines, minéraux, glucides et beaucoup trop riche en sel.

L’Anses cite également les risques que ces régimes font courir à la santé. Selon elle, ils favoriseraient notamment la diminution de la densité minérale osseuse et la réduction en acides gras polyinsaturés indispensables et augmenteraient le risque de fractures.L‘augmentation du risque de calculs biliaires avec les régimes très hypocaloriques, et de cancer colorectal avec les régimes pauvres en glucides complexes et en fibres serait également à craindre.

Proposés trop tôt, « ces régimes exposeraient les enfants à des troubles de la croissance », souligne le docteur Jean-Michel Lecerf, chef du service nutrition de l’Institut Pasteur de Lille et président du groupe ayant travaillé sur ce rapport. Chez les adolescentes, ils augmenteraient le risque de troubles de l’ovulation.

Par ailleurs, ces régimes semblent inefficaces sur le long terme: «dans 95% des cas, il y a reprise de poids après le régime.» Pire : «Des personnes qui n’avaient pas de problème de poids avant leur régime peuvent se retrouver en surpoids et développer des troubles du comportement alimentaire.», déclare le docteur Lecerf.

En définitive, « la recherche de la perte de poids sans indication médicale formelle comporte des risques, en particulier lorsqu’il est fait appel à des pratiques alimentaires déséquilibrées et peu diversifiée », conclut l’Anses.

index et la charge glycémiques,, hypnose, f-duval-levesque-psychotherapie-coach-psychopraticien-EMDR, sophrologie, addiction-dependance-depression-mal-etre-soutien-psy-boulimie-addiction-sexuelle (2)

L’avis de LaNutrition.fr : Ce rapport très médiatisé ne vaut pas le papier sur lequel il est imprimé.

Pas un mot sur les régimes basés sur l’index et la charge glycémiques, qui sont pourtant soutenus par des dizaines d’études favorables.

Le régime Atkins cité dans ce rapport fait référence à une version qui n’a plus plus cours depuis des années. La version actuelle a été conçue par trois médecins universitaires américains et il est en tous points conformes aux recommandations nutritionnelles. Evalué positivement dans plus de 50 études publiées dans des journaux à comité de lecture, c’est une méthode efficace non seulement pour perdre du poids et ne pas le reprendre, mais également pour prendre en charge le diabète, les dyslipidémies, l’épilepsie et peut-être Alzheimer.

Il est conseillé par de très grands noms de la nutrition, comme Gary Foster, directeur du Centre de recherche sur l’obésité (Temple University, Philadelphie)  ou encore le Pr Walter Willet (Ecole de santé publique de Harvard).

Par ailleurs, les résultats des régimes « dans la vraie vie » sont meilleurs que ceux donnés par les études d’intervention : entre 1999 et 2006 plus d’un tiers des Américains qui ont cherché à perdre du poids ont réussi à maintenir une perte égale ou supérieure à 5% de leur poids initial.

Enfin, les régimes amaigrissants sont d’une grande efficacité dans des maladies chroniques comme la stéatose hépatique non alcoolique et le diabète de type 2, où ils peuvent permettre aux malades de retrouver la santé.

Au final, il apparaît clairement que ce rapport très incomplet a été réalisé à charge; il est donc tendancieux et ne sert pas les intérêts des patients.

Sources: rapport de l’Anses publié le 25 novembre 2010, « Evaluation des risques liés aux pratiques alimentaires d’amaigrissement », lanutrition.fr

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Table des nutriments et calories de 1440 aliments sur le site de l’Anses

Un outil, rénové et complété, fournissant la composition nutritionnelle de 1 440 aliments a été mis en ligne, lundi 16 juillet, sur le site de l’Agence nationale française de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses).

Il s’agit de la table de composition Ciqual 2012 publiée par l’Observatoire de la composition nutritionnelle des aliments de l’Anses.

Elle permet d’obtenir les teneur en calories, lipides (profil des différents gras), glucides, protéines, vitamines et minéraux des aliments.

3 modes de recherche sont proposés: par nom des aliments, par famille d’aliments ou par constituants.

Ce dernier mode permet de trier les aliments sur la base de leur teneur en 57 constituants. Ce qui permet de trouver les aliments qui sont les plus riches en divers nutriments tels qu’en vitamines D (vient en tête l’huile de foie de morue), vitamine C (cassis frais), B9 (levure alimentaire), magnésium (abricot), calcium (meloukhia suivi du thym séché)…

Elles données sont toujours fournies pour 100 g, ce qui permet de comparer les aliments entre eux.

Mais pour qui veut évaluer sa consommation de calories, ce n’est pas le bon outil.

Combien de calories dans une pomme, dans un verre de vin, dans une cuillère à thé d’huile ?

Il faut d’abord rechercher le poids de ces quantités ailleurs et effectuer le calcul.

Plutôt fastidieux…

Le lien ici:  Table Cinqual 2012. Composition des aliments

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Sans oublier que parler de calories n’est pas suffisant, voire même dépassé: maintenant, connaître l’IG (index glycémique) des aliments est plus utile.

 

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